برای مقابله با استرس باید از چه ویتامین‌هایی استفاده کرد؟

هر فردی در زندگی با عوامل استرس‌زای متعددی  مواجه است. این عوامل ممکن است با فشار کاری، مسائل مالی، بیماری، روابط شخصی و غیره مرتبط باشد. استرس می تواند مزمن یا حاد باشد و به خستگی، سردرد، ناراحتی، معده درد، عصبی شدن، خشم و زودرنجی منجر شود. ورزش منظم، خواب کافی و تغذیه‌ی مناسب، برخی از بهترین روش‌ها به منظور آماده کردن بدن برای مقابله با استرس هستند. با این حال، برخی از ویتامین‌ها و مکمل‌ها نیز در این زمینه موثر هستند. در این مطلب، به بررسی هفت ویتامین و مکملی می پردازیم که برای مقابله با استرس مفید هستند.

۱- رودیولا روزا یا ریشه قطبی

رودیولا روزا، گیاهی است که در نواحی کوهستانی و سرد روسیه و آسیا رشد می کند. رودیولا روزا برای مدت‌ها به عنوان یک آداپتوژن شناخته شده است. آداپتوژن یک گیاه غیرسمی و طبیعی است که سیستم پاسخ به استرس بدن را تحریک می‌کند تا مقاومت در برابر استرس را افزایش دهد. ویژگی های آداپتوژنیک رودیولا روزا به دو ماده فعال و قوی این گیاه مرتبط است: روزاوین و سالیدروزاید. پژوهشی هشت هفته‌ای که بر روی ۱۰۰ نفر با علائم خستگی مزمن مانند کیفیت خواب پایین و مشکلاتی در حافظه‌ی کوتاه‌مدت و تمرکز صورت گرفت؛ نشان داد که استفاده‌ از دز ۴۰۰ میلی گرمی رودیولا به مدت یک هفته، این علائم را از بین خواهد برد. در طول پژوهش، این علائم به کاهش خود ادامه دادند. پژوهش دیگری بر روی ۱۱۸ نفر که به دلیل استرس، احساس خستگی مفرط داشتند؛ انجام شد. مصرف روزانه‌ی ۴۰۰ میلی‌گرم از عصاره‌ی رودیولا به مدت سه ماه باعث بهتر شدن علائم مرتبط از حمله اضطراب و خستگی شد.

۲- ملاتونین

داشتن خواب کافی برای از بین رفتن استرس، حیاتی است. استرس قویاً به بی‌خوابی مرتبط است. اختلال در خواب با مشکلات در به خواب رفتن و یا از خواب پریدن همراه است. با این حال، هنگام داشتن استرس، خواب با کیفیت مناسب کار راحتی نیست و حتی می‌تواند باعث بدتر شدن وضعیت خواب شود. ملاتونین، هورمونی طبیعی است که ریتم شبانه‌روزی بدن یا چرخه‌ی خواب-بیداری را تنظیم می‌کند. سطوح هورمون در شب، افزایش و در روز برای ارتقا سطح بیداری کاهش می‌یابد. در بررسی ۱۹ پژوهش انجام شده بر روی ۱۶۸۳ نفر با اختلالات خواب _که ناشی از مشکلات دیگر نیست_ نشان داده شد که زمان به خواب رفتن افرادی که ملاتونین دریافت کردند در مقایسه با افرادی که دارونما دریافت کرده بودند، کمتر و مدت زمان خواب و کیفیت کلی خواب آن‌ها افزایش پیدا کرده بود. هفت پژوهش دیگر بر روی ۲۰۵ نفر برای بررسی میزان تاثیر ملاتونین بر روی مدیریت اختلالات خواب ثانویه _که ناشی از مشکلات دیگر مانند استرس یا افسردگی هستند_ انجام شد. این بررسی نشان داد که ملاتونین در مقایسه با دارونما، مدت زمان به خواب رفتن افراد را کاهش داده و مدت زمان خواب افراد را افزایش می‌دهد اما به طور چشمگیری بر روی کیفیت خواب تاثیر نمی‌‌گذارد. اگرچه ملاتونین هورمونی طبیعی است، با این حال افزودن آن به عنوان مکمل بر تولید ملاتونین بدن اثری ندارد. علاوه بر این ملاتونین اعتیادآور نیست. دز مصرفی مکمل‌های ملاتونین از ۰٫۳ تا ۱۰ میلی‌گرم متغیر است. بهترین کار ممکن این است با کمترین دز مصرفی ممکن شروع و سپس در صورت لزوم دز آن را زیاد کنید. مکمل‌های ملاتونین در بیشتر کشورها، بدون نسخه در دسترس هستند.

۳- گلیسین

گلیسین، آمینو اسیدی است که بدن شما برای ساخت پروتئین از آن استفاده می‌کند. پژوهش‌ها نشان می‌دهد که گلیسین می‌تواند از طریق تقویت خواب شبانه به وسیله‌ی اثر آرامبخش آن بر روی مغز و توانایی برای کاهش دمای بدن، به بدن شما برای مقابله با استرس کمک کند. دمای پایین‌تر بدن باعث بهبود وضعیت خواب شده و باعث تداوم خواب شما در طی شب خواهد شد. پژوهشی بر روی ۱۵ نفر که از کیفیت خواب خود ناراضی بودند، انجام شد. افرادی که قبل از خواب ۳ گرم گلیسین دریافت کرده بودند، در مقایسه با افرادی که دارونما دریافت کرده بودند، خستگی کمتری داشتند و میزان هوشیاری آن‌ها در روز بعد بیشتر بود. مطالعه‌ا‌‌ی مشابه نشان داد که مصرف ۳ گرم گلیسین قبل از خواب، کیفیت خواب و عملکرد حافظه را بهبود می‌بخشد. مطالعه‌ی دیگری نشان داد که مصرف ۳ گرم گلیسین قبل از خواب باعث کاهش خواب‌آلودگی در روز و خستگی بعد از سه روز کم‌خوابی می‌شود. با این حال خوب است بدانید که مصرف ۹ گرم گلیسین با معده‌ی خالی قبل از خواب باعث ناراحتی معده خواهد شد اما مصرف ۳ گرم از آن، به احتمال زیاد باعث بروز عوارض جانبی نخواهد شد.

4- آشواگاندا

آشواگاندا یک گیاه آداپتوژنیک بومی برای منطقه‌ی هند است که یکی از قدیمی‌ترین روش‌های اعمال شده در طب دنیا است. آشواگاندا مانند رودیولا، مقاومت بدن به استرس‌های روانی و جسمانی را افزایش می‌دهد. در پژوهشی بر روی اثر آرامش‌بخش آشواگاندا تحقیق شد. پژوهشگران در این مطالعه، 60 نفر با استرس خفیف را در نظر گرفته و برای شصت روز، به طور روزانه دز 240 میلی‌گرمی از عصاره‌ی آشواگاندا یا دارونما به آن‌ها دادند. استرس، اضطراب و افسردگی افرادی که آشواگاندا دریافت کردند در مقایسه با افرادی که دارونما مصرف کرده بودند، کاهش بیشتری داشت. علاوه بر این مصرف آَشواگاندا باعث کاهش 23 درصدی هورمون کورتیزول (هورمون استرس) در هنگام صبح خواهد شد. علاوه بر این، پژوهشی دیگر بر روی 5 مطالعه‌ی انجام شده بر روی تاثیر آشواگاندا بر روی استرس و آلودگی نشان داد که افرادی که از مکمل آشواگاندا استفاده می‌کنند  در تست‌های سنچش میزان استرس، اضطراب و خستگی بهتر عمل می‌کنند. پژوهشی برای بررسی اثربخشی و بی‌خطر بودن استفاده از آشواگاندا در افرادی که استرس مزمن داشتند، نشان داد که مصرف 600 میلی‌گرم از آشواگاندا برای شصت روز خطری ندارد.

5- ال تیانین

ال تیانین یک آمینوآسید است که به طور معمول در برگ‌های چای یافت می‌شود. ال تیانین به توانایی آن برای افزایش میزان آرامش و کاهش استرس بدون اعمال اثر آرامبخش، موردتوجه و بررسی قرار می‌گیرد. بررسی 21 مطالعه بر روی 68000 نفر نشان داد که نوشیدن چای سبز با کاهش استرس و بهبود شرایط حافظه و توجه همراه است.‌ پژوهش‌ها نشانگر این است که مصرف ال تیانین به تنهایی می‌تواند موجب کاهش استرس شود. این اثرات به خاطر تاثیر سینرژنتیک کافئین و ال تیانین در چای است. هرکدام از این دو ماده به تنهایی اثری مشابه اما با شدت کمتر دارد.  یک پژوهش نشانگر این است که استفاده از 200 میلی‌گرم از ال تیانین به عنوان مکمل، علائم استرس از جمله ضربان قلب در پاسخ به یک کار پراسترس روانی را کاهش می‌دهد. در پژوهش دیگری که بر روی 34 نفر انجام شد، نشان داده شد یک نوشیدنی حاوی 200 میلی‌گرم ال تیانین باعث کاهش سطح هورمون استرس (کورتیزول) خواهد شد. این هورمون در واکنش به یک کار استرس‌زا که شامل انجام چندین کار به طور همزمان بود، ترشح شد. ال تیانین به صورت کپسول و در دوز مصرفی 200 تا 600 میلی‌گرم به صورت روزانه مصرف می‌شود و استفاده از دوز تجویزی آن خطری به همراه ندارد.

۶- ویتامین ب کمپلکس

ویتامین‌های ب کمپلکس معمولاً شامل همه‌ی هشت نوع ویتامین B هستند. این ویتامین‌ها با تبدیل غذای مصرفی به انرژی قابل استفاده برای بدن، نقشی حیاتی در متابولیسم ایفا می‌کنند. ویتامین‌های ب برای سلامت قلب و مغز حیاتی هستند. منابع ویتامین ب شامل غلات، گوشت، تخم‌مرغ، لبنیات و گیاهان برگ‌دار است. استفاده از دوز بالای ویتامین ب از طریق کاهش سطح آمینواسید هموسیستئین علائم استرس از جمله سطح خلق و انرژی را بهبود می‌بخشد. دوزهای بالای هموسستئین با استرس و بالا رفتن احتمال مشکلاتی مانند بیماری قلبی، سرطان روده بزرگ، زوال ذهن مرتبط است. یک پژوهش 12 هفته‌ای بر روی 60 نفر که به علت شغلشان استرس داشتند، انجام شد. افرادی که یکی از دو نوع ویتامین ب کمپلکس را مصرف می‌کردند، در مقایسه با افرادی که دارونما دریافت می‌کردند، استرس کاری کمتری داشتند. علائم استرس شامل افسردگی، خشم، خستگی بود. بررسی 8 مطالعه‌ی انجام شده بر روی 1292 نفر نشان داد که مصرف مکمل معدنی و مولتی‌ویتامین باعث بهبود وضعیت ابعاد مختلفی از خلق و مود از جمله استرس، اضطراب و انرژی شد. اگرچه این مکمل‌ها شامل چندین ویتامین و ماده‌ی معدنی بودند، با این حال نویسندگان پژوهش بر این باورند که مکمل‌هایی که حاوی دوزهای بالایی از ویتامین ب بودند، در بهبود خلق تاثیرگذارتر بودند. پژوهش دیگری نتایج مشابهی نشان داد که نشانگر این بود که استفاده از مکمل‌های ویتامین ب به عنوان بخشی از مکمل‌های معدنی و ویتامین، ممکن است خلق و استرس را از طریق کاهش سطح هموسستئین بهبود بخشد. با این حال هنوز به درستی مشخص نیست که آیا افرادی که سطح هموسستئین پایینی دارند نیز چنین اثراتی را تجربه می‌کنند یا خیر.   در صورتی که مکمل‌های ویتامین ب کمپلکس به میزان تجویز شده مصرف شوند، عموماً بی‌خطرند. با این حال در صورت مصرف بی‌رویه‌ی این مکمل‌ها، ممکن است عوارض جانبی ناخوشایندی ایجاد کنند. علاوه بر این، ویتامین‌های ب محلول در آب هستند، بنابراین مقدار اضافه‌ی آن از طریق ادرار دفع می‌شود.

جمع بندی

استرس می‌تواند ناشی از عوامل متعددی باشد. این عوامل شامل شغل، مسائل اقتصادی، مشکلات مربوط به سلامت و روابط شخصی باشد. برخی از ویتامین‌ها و مکمل‌ها مانند ملاتونین و گلایسین با کاهش نشانه‌های استرس در ارتباط هستند و می‌توانند مقاومت بدن شما را به عوامل استرس‌زای محیطی افزایش دهند. قبل از مصرف هر مکمل جدید، با پزشک خود مشورت کنید. به خصوص اگر در حال مصرف دارو یا باردار هستید و یا قصد بارداری دارید. برای اطلاعات بیشتر با پزشکان کلینیک تندیس در ارتباط باشید.    
ادامه خبر

اعتیاد به غذا چگونه رخ می دهد؟

حدود 20 درصد از افراد، مشکل اعتیاد به غذا دارند یا رفتار اعتیادگونه نسبت به غذا از خود نشان می‌دهند. این میزان در بین افرادی که مشکل چاقی دارند، حتی بیشتر از این است. اعتیاد به غذا به معنی اعتیاد داشتن به غذا به شیوه‌ای است که فردی که اختلال سومصرف مواد دارد، به همان شیوه رفتار می‌کند. افرادی که اعتیاد به غذا دارند، اظهار می‌کنند که قادر به کنترل مصرف برخی از غذاها نیستند. با این حال، افراد به شکل اتفاقی درگیر اعتیاد به غذا نمی‌شوند. مصرف برخی از غذاها بیشتر از سایر غذاها، فرد را به سمت داشتن علائم اعتیاد سوق می‌دهد.

غذاهایی که باعث خوردن اعتیادگونه می‌شوند

پژوهشگران در دانشگاه میشیگان، خوردن اعتیادگونه را در 518 نفر بررسی کردند. آن‌ها از مقیاس اعتیاد به غذای ییل (YFAS) به عنوان مرجع استفاده کردند. این مقیاس، رایج‌ترین ابراز مورداستفاده برای بررسی اعتیاد به غذاست. تمام شرکت‌کنندگان لیستی شامل 35 غذا (شامل غذاهای فرآوری شده و غذاهای فرآوری نشده) دریافت کردند. آن‌ها به این غذاها بر اساس میزان بروز مشکل احتمالی با هر یک از آن‌ها نمره دادند. این نمره‌ها از 1 (عدم اعتیاد) تا 7 (اعتیاد شدید) را شامل می‌شد. در این پژوهش، تشخیص داده شد که 7 الی 10 درصد از شرکت‌کنندگان، اعتیاد به غذای پیشرفته دارند. علاوه بر این، 92 درصد از شرکت کنندگان، نسبت به برخی از غذاها، رفتار خوردن اعتیادگونه نشان دادند. آن‌ها به عدم استفاده از این غذاها، تمایل داشتند اما قادر به ترک مصرف آن‌ها نبودند.

18 غذای اعتیادآور

جای شگفتی نیست که بیشتر غذاهای اعتیادآور، غذاهای فرآوری شده‌اند. این غذاها معمولاً چربی و قند بالایی دارند. عددی که در مقابل هر یک از این غذاها نوشته‌ شده است، میانگین نمره‌ای است (بین 1 تا 7) که توسط شرکت‌کنندگان به هر یک از این غذاها، داده شده است.
  1. پیتزا (4.01)
  2. شکلات (3.73)
  3. چیپس (3.71)
  4. کوکی (3.71)
  5. بستنی (3.68)
  6. سیب‌زمینی سرخ‌کرده (3.60)
  7. چیزبرگر (3.51)
  8. سودا (3.29)
  9. کیک (3.26)
  10. پنیر (3.22)
  11. بیکن (3.03)
  12. مرغ سوخاری (2.97)
  13. نان فانتزی ساده (2.73)
  14. پاپ‌کرن کره‌ای (2.64)
  15. غلات صبحانه (2.59)
  16. پاستیل (2.57)
  17. استیک (2.54)
  18. مافین (2.50)

18 غذایی که کمترین میزان اعتیادآوری را دارند.

غذاهایی که کمترین میزان اعتیادآوری را دارند، غذاهای غیرفرآوری شده‌ هستند که شامل موارد زیر است:
  1. خیار (1.53)
  2. هویج (1.60)
  3. لوبیا (1.63)
  4. سیب (1.66)
  5. برنج قهوه‌ای (1.74)
  6. بروکلی (1.74)
  7. موز (1.77)
  8. سالمون (1.84)
  9. ذرت (بدون نمک یا کره) (1.87)
  10. توت‌فرنگی (1.88)
  11. گرانول (1.93)
  12. آب (1.94)
  13. بیسکوییت ترد (ساده) (2.7)
  14. چیپس پرتزلر (2.13)
  15. سینه‌ی مرغ (2.16)
  16. تخم مرغ (2.18)
  17. خشکبار (2.47)

چرا فست فود و غذاهای ناسالم، اعتیادآور هستند؟

رفتارهای خوردن اعتیادگونه صرفاً به معنی نداشتن اراده نیست. بلکه مساله بیوشیمی و دلایلی از این دست باعث می‌شود که افراد به خوردن بیش از حد این غذاها روی بیاورند. این رفتار عمدتاً در ارتباط با غذاهای فرآوری شده دیده می‌شود؛ به خصوص غذاهایی که شکر و چربی افزوده دارند. غذاهای فرآوری‌شده معمولاً مطبوع و خوش‌طعم هستند و همچنین دارای مقادیر زیادی کالری هستند و باعث عدم تعادل در قند خون می‌شوند. این‌ها عواملی هستند که باعث ایجاد میل شدید به غذا خوردن می‌شوند. با این حال بیشترین عاملی که به شکل‌گیری چنین رفتارهایی می‌انجامد، مغز انسان است. این موضوع می‌تواند به چرخه‌ی معیوب اعتیاد به غذا بیانجامد. مغز ما یک مرکز پاداش دارد که در هنگام غذا خوردن، دوپامین و سایر مواد شیمایی که توام با احساس خوب هستند را ترشح می‌کند. این مرکز پاداش، توضیح می‌دهد که چرا بیشتر افراد از خوردن لذت می‌برند و تضمین می‌کند که غذا به میزان کافی خورده شود تا انرژی و مواد مغذی مورد احتیاج بدن، تامین شود. خوردن غذاهای فرآوری شده‌ی ناسالم، در مقایسه با غذاهای غیرفرآوری شده، میزان بیشتری از مواد شیمیایی که احساس خوب به همراه دارند، آزاد می‌کنند. این موضوع باعث ایجاد پاداش قوی‌تری در مغز می‌شود.

جمع بندی

اعتیاد به غذا و رفتار خوردن اعتیادگونه می‌تواند منجر به بروز مشکلات جدی شود و برخی از غذاها بیشتر می‌توانند باعث بروز این مشکلات شوند. داشتن یک رژیم‌ غذایی که غذاهای کامل و شامل یک ماده‌ی تشکیل دهنده‌ است، می‌توانند احتمال بروز اعتیاد به غذا را کاهش دهد. این غذاها مقدار مناسبی از مواد شیمایی را آزاد می‌کنند و در عین حال باعث بروز میل به بیش از حد غذا خوردن نمی‌شوند. توجه داشته باشید که بسیاری از افرادی که درگیر اعتیاد به خوردن هستند، برای غلبه بر این مشکل به کمک احتیاج دارند. کار با یک تراپیست می‌تواند باعث برطرف شدن بسیاری از مشکلات روانشناختی بنیادین مربوط به اعتیاد به خوردن شود. در کنار آن، متخصص تغذیه می‌تواند رژیم غذایی را توصیه کند که در عین غنی بودن از مواد مغذی، این غذاهای اعتیادآور را نداشته باشد. برای اطلاعات بیشتر با متخصص تغذیه کلینیک تندیس در ارتباط باشید.     
ادامه خبر

چگونه از آنفلونزا پیشگیری کنیم؟

علائم شایع آنفولانزا از جمله تب، بدن درد و خستگی؛ ممکن است باعث شوند تا افراد مبتلا تا فروکش و بهبود این علائم مدت زمان بیشتری در رختخواب بمانند. علائم آنفلونزا در هرجایی و تا 4 روز بعد از ابتلا، ممکن است بروز پیدا کنند. آنفلونزا معمولاً به طور ناگهانی بروز پیدا کرده و می‌تواند نسبتاً جدی باشد. خوشبختانه، علائم به گذر یک الی دو هفته از بین می‌روند. آنفلونزا در برخی از افراد به ویژه کسانی که در معرض خطر ابتلا به آنفولانزا قرار دارند، ممکن است به شکل جدی‌تری ظاهر شود. التهاب در ریه به همراه عفونت یا همان ذات‌الریه، یکی از جدی‌ترین عوارض مربوط به آنفولانزا است. ذات‌الریه یا پنومونی در صورت عدم درمان و در افرادی که در معرض خطر قرار دارند، می‌تواند به شدت تهدیدکننده باشد.

علائم رایج آنفلوانزا

شایع‌ترین و رایج‌ترین علائم آنفلوانزا عبارتند از: • تب بیشتر از ۳۸ درجه • لرز • خستگی • بدن درد و دردهای عضلانی • کم اشتهایی • سردرد • سرفه‌های خشک • گلودرد • گرفتگی بینی بیشتر علائم بیماری با گذشت یک الی دو هفته بعد از ابتلا از بین می‌روند در حالی که ممکن است سرفه‌های خشک و خستگی تا چندین هفته نیز ادامه داشته باشد .سایر علائم آنفلوانزا عبارتند از: سرگیجه، عطسه، خس خس سینه. حالت تهوع و استفراغ از علائم رایج در بزرگسالان نیست با این حال در برخی از مواقع در کودکان دیده می‌شود. افرادی که در معرض خطر ابتلا به عوارض آنفلوانزا قرار دارند عبارتند از: • کودکان زیر ۵ سال و بالاخص کودکان زیر دوسال افرادی که 18 ساله یا جوانتر هستند و داروهایی مصرف می‌کنند که آسپرین یا سالیسیلات دارند. • خانم‌های باردار • افراد مسن‌تر از ۶۵ سال افرادی که شاخص BMI آن‌ها حداقل 40 است. افرادی که در مراکز توانبخشی و خانه‌ی سالمندان نگهداری می‌شوند. افرادی که به دلیل مشکلات جسمانی یا مصرف داروهای خاص، سیستم دفاعی ضعیفی دارند نیز در معرض خطر هستند. در صورتی که به دیابت و یا انسداد ریوری مزمن مبتلا هستید، حتماً در هنگام بروز هر یک از علائم آنفلونزا با پزشک معالج خود تماس حاصل کنید. بزرگسالان و افرادی که سیستم دفاعی ضعیفی دارند نیز ممکن است علائم زیر را تجربه کنند: • مشکلات تنفسی کبودی جزیی پوست • گلودرد شدید • تب بالا • خستگی مفرط

علائم شدید

در صورت بروز هر یک از علائم زیر، فوراً با پزشک خود تماس بگیری:. شدید شدن بیماری تداوم بیماری برای بیش از دوهفته ایجاد نگرانی و دغدغه برای بیمار • گوش درد شدید و یا تب بالاتر از ۳۹ درجه‌ بزرگسالان بزرگسالان باید در صورت مشاهده هر یک از این علائم به دنبال درمانی فوری باشند: • تنگی نفس و یا تنفس دشوار • درد و یا فشار در سینه یا شکم • سرگیجه‌ی ناگهانی • غش کردن و استفراغ • علائمی که پنهان هستند و ناگهان با سرفه و تب شدید در فرد پدیدار می‌شوندبا توجه به قوانین سازمان CDC، اگر نوزاد یا کودک شما هر کدام از علائم زیر را داشته باشد، باید فورا به پزشک مراجعه کنید: • تنفس نامنظم • اجتناب از نوشیدن مایعات حتی به مقدار مناسب • به سختی از خواب بیدار شدن • زمانی که کودک گریه می‌کند و از چشم کودک اشکی نمی‌آید • تب • از دست دادن اشتها و یا ناتوانی در غذا خوردن • در صورتی که مقدار رطوبت پوشک کم شده باشد [caption id="attachment_2463" align="aligncenter" width="300"] درمان آنفلونزا[/caption]

درمان آنفلوانزا

بر خلاف بیماری‌های باکتریایی، ویروس آنفلوانزا بهتر است با استراحت در رختخواب درمان شود. اکثر افراد پس از ۲۴ ساعت استراحت احساس بهتری می‌کنند. مایعاتی که می‌توانند در درمان آنفلوانزا مفید باشند عبارتند از: • آب • چای گیاهی • سوپ • آبمیوه‌های طبیعی

جلوگیری از آنفلوانزا

بهترین روش برای جلوگیری از علائم آنفلوانزا، جلوگیری از گسترش ویروس است. نوزادان بالای ۶ ماه، کودکان و بزرگسالان می‌توانند با دریافت واکسن سالانه‌ی آنفلوانزا احتمال ابتلا به این بیماری را کاهش دهند. این واکسن برای زنان باردار نیز توصیه می‌شود. همچنین واکسن آنفلوانزای خوکی نیز ممکن است بتواند به طور قابل توجهی خطر ابتلا به آنفلوانزای خوکی را کاهش دهد. • اجتناب از تماس با افراد بیمار • دست‌ها را مرتب با آب و صابون بشویید • قبل از خوردن غذا دست‌ها را بشویید و از نزدیک کردن دست‌ها به دهان و صورت اجتناب کنید • در هنگام عطسه یا سرفه، بینی و دهان خود را با دستمال بپوشانید • از حضور پیدا کردن در مکان‌های عمومی که احتمال انتقال بیماری زیاد می‌باشد اجتناب کنید برای اطلاعات بیشتر، با پزشکان کلینیک تندیس در ارتباط باشید. منبع
ادامه خبر

چگونه از پوست خود در برابر آلودگی هوا محافظت کنیم؟

زندگی در محیط شهرهای بزرگ، هیجان انگیز است. با این حال، این موضوع، جنبه‌های منفی نیز دارد. عوامل محیطی مانند آلودگی هوا می‌تواند باعث بروز نکات منفی در پوست و چهره‌ی آن‌ها شود. در این مطلب سعی کرده‌ایم که به نکاتی برای کمک به وضعیت پوستی شما، بپردازیم. 

گام اول: تمیز کردن پوست (دوبار در روز)

آلودگی و گردوغبار، می‌تواند در طول روز، سطح پوست شما را بپوشاند که به این معناست که شستشوی صورت در صبح و شب، امری ضروری است. از فوم/ژل شستشوی مناسب با نوع پوست خود برای زدودن آلودگی‌ و چربی از سطح پوست استفاده کنید. فوم یا ژلی را استفاده کنید که پوست شما را بیش از حد خشک نکند. صورت خود را با حرکات دایره‌ای شسته و سپس آن را بشویید و با حرکات ضربه‌ای حوله خشک کنید. فراموش نکنید که حوله را به صورت خود نکشید و نسایید. 

گام دوم: استفاده از سرم آنتی‌اکسیدان

بر اساس آکادمی درماتولوژی آمریکا، محصولات پوستی مانند سرم‌های دارای آنتی‌اکسیدان، می‌توانند به محافظت از سطح پوست در مقابل آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد، کمک کنند. رادیکال‌های آزاد توسط عوامل محیطی مانند آلودگی هوا تولید می‌شوند و قرار گرفتن در معرض آن‌ها به مدت طولانی، می‌تواند باعث آسیب پوست و بروز نشانه‌های پیری مانند چین و چروک و خطوط و تیرگی‌های دور چشم شود.

گام سوم: استفاده از مرطوب‌کننده

پس از زدن سرم، از مرطوب‌کننده‌ی مناسب استفاده کنید. در پوست نرمال و چرب، عوامل خارجی مانند اشعه‌ی فرابنفش، آلودگی هوا و شستشوی بیش از حد در طول زمان می‌تواند به لایه‌ی رطوبتی پوست آسیب زده و باعث از بین رفتن رطوبت و افزایش تولید چربی پوست شوند. نتیجه ی این موضوع براق شدن بیش از حد پوست است.  

گام چهارم: از استفاده از ضدآفتاب غافل نشوید.

فارغ از محل زندگی یا آب‌وهوای منطقه‌ای که در آن زندگی می‌کنید، استفاده از ضدآفتاب باید بخشی از روتین مراقبت‌های پوستی شما باشد.  بر اساس FDA، شما باید از ضدآفتابی استفاده کنید که SPF آن 15یا بیشتر باشد. علاوه بر این، سایر افدامات در راستای مراقبت در برابر نور خورشید، مهم و کلیدی هستند. فراموش نکنید که بهتر است زمان کمتری در معرض نور خورشید قرار بگیرید. رعایت کردن این نکته به ویژه برای ساعات اوج تابش، بین ساعت 10 صبح و 2 بعدازظهر الزامی است. سر خود را با کلاه لبه‌دار بپوشانید، از لباس‌های آستین‌دار استفاده کرده و از عینک‌های آفتابی برای راحت‌تر شدن مراقبت‌های پوستی می‌توانید از مرطوب‌کننده‌ای استفاده کنید که SPF داشته باشد.

گام پنجم: استفاده از ماسک‌های پوستی

بعد از یک روز سخت کاری، استفاده از ماسک‌ها را به خود هدیه دهید. در طول زمان، عوامل محیطی مانند آلودگی هوا می‌تواند به پوست شما آسیب وارد کند و باعث شود که چهره‌ی شما خسته و بی‌طراوات به نظر برسد. از ماسک‌هایی استفاده کنید که بتواند آلودگی‌ها را از منافذ پوست خارج کرده و باعث کاهش خستگی چهره شود. استفاده از ماسک‌ها را بسته به نوع پوست خود در روتین مراقبت پوستی خود بگنجانید. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره مراقبت از پوست با ما در ارتباط باشید.  
ادامه خبر

آیا مصرف بیوتین برای رشد موها مفید است؟

بیوتین، یک ویتامین محلول در آب است که از خانواده‌ی ویتامین B است. بدن از بیوتین برای تبدیل کردن مواد مغذی دریافتی به انرژی استفاده می‌کند. علاوه بر این بیوتین در حفظ سلامت مو، پوست و ناخن، نقشی کلیدی ایفا می‌کند. در صورتی که بیوتین کافی به شما نرسد، ممکن است درگیر مسائلی چون ریزش مو یا خارش به همراه قرمزی سر شوید. با این حال، فقدان تامین بیوتین به ندرت اتفاق می‌افتد. این روزها، بسیاری از افراد برای بالا بردن مزایای مصرف بیوتین، سعی می‌کنند که آن را در رژیم غذایی خود بگنجانند.

کراتین یک پروتئین است که برای مو، پوست و ناخن مفید است. تاثیر بیوتین بر ساخت کراتین روشن است اما به غیر از این، پژوهشگران از نفش بیوتین در سلامت مو یا پوست مطمئن نیستند. پژوهش‌ها درباره‌ی تاثیر بیوتین بر رشد مو پراکنده است. تا به امروز، شواهد اندکی دال بر تاثیر افزایش مصرف بیوتین بر افزایش رشد مو وجود داشته است.

برای مثال در  پژوهشی در  سال 2015، به زنانی که درگیر نازک شدن موهایشان بودند، برای 90 روز و دوبار در روز، یک مکمل پروتئین خوراکی شامل بیوتین یا یک قرص دارونما داده شد. در پایان و شروع آزمایش، تصاویر دیجیتالی از نواحی کف سر گرفته شد. تعداد موهای ریخته شده‌ی شرکت‌کنندگان در آزمایش محاسبه و سر آن‌ها نیز شست و شو داده شد.نتایج آزمایش نشان داد که ریزش موی زنانی که از قرص‌های واقعی استفاده کرده بودند، کمتر و میزان رشد موی آن‌ها در نواحی دچار ریزش بیشتر شده بود. پژوهشی که در سال 2012 توسط همان پژوهشگر انجام شده بود نیز نتایج مشابهی نشان داد. میزان رشد و کیفیت موهای شرکت‌کنندگان در آزمایش، بعد از 90 و 180 روز، بهبود یافته  بود.

میزان مصرف بیوتین در روز باید چه اندازه باشد؟

فقدان بیوتین به ندرت دیده می‌شود برای همین FDA آمریکا هیچ  RDA توصیه‌شده‌ای را ارائه نکرده است. این دز مصرفی توصیه شده بر اساس سلامت کلی، جنسیت و سن افراد متغیرند. پژوهشگران میزان دز مصرفی روزانه‌ی زیر را توصیه کرده‌اند:
  • از سن تولد تا 3 سالگی: 10 تا 20 میکروگرم
  • از چهار الی 6 سالگی: 25 میکروگرم
  • از 7 تا 10 سالگی: 30 میکروگرم
  • بعد از ده سالگی: بین 30 تا 100 میکروگرم
زنان باردار یا شیرده به مقادیر بالایی از بیوتین احتیاج دارند. درباره‌ی میزان مصرف روزانه‌ی موردنیاز، با پزشک معالج خود مشورت کنید. پزشک می‌تواند درباره‌ی  افزایش بی‌خطر دز مصرفی داروها، به شما دستورالعمل بدهد. میزان بیوتین توصیه شده را می‌توانید از طریق رژیم غذایی یا مکمل‌های غذایی تامین کنید.

غذاهای سرشار از بیوتین  کدامند؟

به احتمال زیاد، میزان بیوتین موردنیاز بدن شما از طریق غذایی که می‌خورید، تامین کنید. با این حال در صورتی که تمایل دارید میزان مصرف بیوتین خود را افزایش دهید، می‌توانید غذاهای سرشار از بیوتین را به رژیم غذایی خود بیفزایید. این غذاها شامل موارد زیر هستند:
  • گوشت‌هایی مانند کلیه و کبد
  • زرده تخم مرغ
  • خشکبار مانند بادام، گردو و بادام‌زمینی
  • دانه‌ی سویا و سایر دانه‌های دولپه‌ای
  • غلات
  • موز
  • قارچ
  • گل کلم
گرما می‌تواند باعث پایین آمدن تاثیر بیوتین شود، بنابراین ترجیحاً از شکل خام این مواد غذایی یا حداقل فرآوری شده‌ی آن‌ها استفاده کنید. میزان بیوتین می‌تواند در غذاهای مختلف، متفاوت باشد. بنابراین سعی کنید تا در صورت امکان از میزان مواد مغذی، مطلع باشید. این کار باعث می‌شود که مواد غذایی را انتخاب کنید که بیشترین بیوتین را دارند.

مکمل‌های بیوتین

اگر بر این باورید که از طریق مواد غذایی، بیوتین کافی را دریافت نمی‌کنید یا به دنبال منبعی برای بیوتین بیشتر هستید، مکمل‌ها می‌توانند گزینه‌ی مناسبی برای شما باشند. مکمل‌های بیوتین نیازی به نسخه ندارند و در قالب کپسول یا قرص در داروخانه‌ها عرضه می‌شوند. اگرچه خرید و فروش بیوتین توسط FDA آمریکا تایید شده است، با این حال بهتر است که روی بسته‌بندی آن را با دقت بخوانید و بدانید که کدام شرکت آن را عرضه می‌کند. بیشتر افراد بدون تجربه‌ی هیچگونه عارضه‌ی جانبی از بیوتین استفاده می‌کنند. با این حال در برخی از موارد نادر، بروز عوارض جانبی ناشی از مصرف بیوتین نیز دیده شده است که شامل موارد زیر است:
  • حالت تهوع
  • گرفتگی عضلات
  • اسهال
 در صورتی که مکمل بیوتین خود را به همراه غذا مصرف کنید، احتمال بروز عوارض جانبی کاهش می‌یابد. مکمل‌ها برای همه مناسب نیستند بنابراین حتماً با پزشک خود در این باره مشورت کنید. پزشک معالج به شما اطلاعاتی درباره‌ی خطرات و مزایای احتمالی مصرف بیوتین ارائه می‌کند و با توجه به این موضوع دوز مصرفی مناسب شما را تعیین می‌کند.

مزایای مصرف بیوتین

اگرچه برای اثبات و تایید تاثیر بیوتین بر رشد مو، به پژوهش‌های بیشتری نیاز است، با این حال بیوتین مزایای اثبات شده‌ای دارد. برای مثال بیوتین یکی از معدود ویتامین‌های B است که متابویسم سالم را به ارمغان می‌آورد. بیوتین گلوکز کربوهیدرات‌ها را به انرژی موردنیاز بدن تبدیل کرده و به آمینواسیدها در انجام عملکرد نرمال بدن کمک می‌کند. علاوه بر این بیوتین در موارد زیر نیز مفید بوده است:
  • کاهش التهاب
  • بهبود عملکرد شناختی
  • کمک به کاهش قند خون در افراد مبتلا به دیابت
  • بالا بردن کلسترول HDL خوب و کاهش کلسترول LDL بد

عوارض مصرف بیوتین

افزودن غذاهای سرشار از بیوتین به رژیم غذایی شما باعث بروز هیچگونه عارضه‌ای نمی‌شود. با این حال، همیشه پیش از افزودن یک مکمل غذایی جدید به روتین خود با پزشک مشورت کنید. بیوتین هیچ تداخلی که تا به امروز از آن آگاه باشیم، ندارد. با این حال، پزشک شما باید استفاده از این مکمل‌ها را درکنار سایر داروهایی که مصرف می‌کنید، تایید کند. علاوه بر این پزشک شما می‌تواند اطلاعات شخصی بیشتری درباره‌ی دوز مصرفی و عوارض جانبی احتمالی آن فراهم کند. بیوتین یک ویتامین محلول در آب است، بنابراین مقادیر اضافه‌ی بیوتین در بدن از طریق ادرار دفع خواهد شد. این موضوع باعث می‌شود که احتمال اوردوز بیوتین عملاً غیرممکن باشد. در صورتی که بعد از افزایش مصرف بیوتین  دچار خارش پوستی شدبد، به پزشک خود اطلاع دهید. در موارد نادر، این موضوع می‌تواند نشانگر اوردوز بیوتین باشد. پزشک برای تایید اوردوز بیوتین موارد زیر را بررسی خواهد کرد:
  • سطح پایین ویتامین C
  • سطح پایین ویتامین B6
  • سطح بالای قند خون
  • کاهش تولید انسولین
در صورتی که پزشک تایید کند که میزان بیوتین مصرفی شما بیش از حد لازم است، دوز مصرفی شما را کاهش می‌دهد.

تاثیر مصرف بیوتین چه زمانی مشخص می‌شود؟

بیشتر افراد تغییرات ناشی از افزایش مصرف بیوتین را چند ماه بعد از شروع، خواهند دید. برای حصول بهترین نتیجه، باید بیوتین را به طور منظم و مداوم مصرف کنید. اگر دوز مصرفی خود را از طریق غذا افزایش داده‌اید، باید روزانه، غذاهای سرشار از بیوتین مصرف کنید که بیوتین کافی هضم کنید تا تغییری ایجاد شود. اگرچه پژوهش‌های انجام شده در این حیطه، محدود بوده است؛ با این حال پژوهش‌هایی در سال‌های 2012 و 2015، نشانگر این است که تغییراتی ممکن است در عرض 90 روز دیده شود. این تغییرات شامل افزایش رشد و براقی مو است. هرچه مثدار بیوتین بیشتری را در عرض زمان طولانی‌تر مصرف کنید، نتایج بهتری از این امر خواهید دید.

جمع بندی

در صورتی که درگیر نازکی یا ریزش مو شده‌اید، بیوتین ممکن است در رشد مجدد موها به شما یاری کند. پژوهش‌ها و شواهدی مبنی بر تاثیر افزایش مصرف بیوتین بر بهبود کیفیت کلی مو از جمله ضخامت و براقی آن، وجود دارد. در صورتی که در حال حاضر از بیوتین در رژیم غذایی خود استفاده می‌کنید؛ درباره‌ی گزینه‌های پیش رویتان با پزشک مشورت کنید. ممکن است پزشک شما استفاده از مکمل بیوتین یا تغییراتی در رژیم غذایی را به شما پیشنهاد دهد. فراموش نکنید که تنها میزان دوز تعیین شده از طرف پزشک را مصرف کنید. در صورتی که هنگام مصرف بیوتین، علائم غیرعادی تجربه کردید، مصرف را قطع و حتماً با پزشک خود مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر درباره‌ی این موضوع، با متخصصین تغذیه‌ی کلینیک تندیس در ارتباط باشید.  
ادامه خبر